Kazein: Vse, kar morate vedeti pred nakupom
Kazein je beljakovina, ki se nahaja v mleku in predstavlja približno 80 % beljakovin v kravjem mleku. Za razliko od drugih beljakovin se kazein prebavlja počasi, zaradi česar je idealen za uživanje pred spanjem ali kot nadomestek obroka.
Zakaj izbrati kazein?
- Počasno sproščanje aminokislin: Kazein zagotavlja neprekinjeno oskrbo z aminokislinami v daljšem časovnem obdobju, kar je koristno za obnovo mišic in preprečevanje razgradnje mišic (antikatabolični učinek).
- Idealen pred spanjem: Zaradi počasne prebave je kazein odlična izbira pred spanjem, saj pomaga ohranjati pozitivno dušikovo ravnovesje ponoči, kar je ključno za rast mišic.
- Dolgotrajen občutek sitosti: Kazein pomaga pri zatiranju lakote, zaradi česar je koristen za tiste, ki želijo shujšati ali nadzorovati vnos kalorij.
- Bogat z BCAA in glutaminom: Kazein vsebuje visoke ravni aminokislin z razvejano verigo (BCAA) in glutamina, ki sta pomembna za obnovo mišic in delovanje imunskega sistema.
Vrste kazeinskih beljakovin:
- Micelarni kazein: Velja za najkakovostnejšo obliko kazeina, saj se pridobiva z nežnim postopkom, ki ohranja pomembne aminokisline.
- Kalcijev kazeinat: Čista oblika kazeina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, primerna za tiste, ki so na dieti ali želijo beljakovine pred spanjem.
- Kazeinski hidrolizat: Redko se nahaja kot dodatek, saj ima grenak okus, vendar se hitreje absorbira kot druge oblike kazeina.
Na kaj biti pozoren pri nakupu kazeinskih beljakovin?
- Topnost: Kazein se težje topi v vodi ali mleku kot sirotkine beljakovine, vendar lahko zelo slaba topnost kaže na nižjo kakovost izdelka.
- Okus: Okus je subjektiven, vendar redno uživanje zahteva prijeten okus. Upoštevajte, da lahko različni okusi vplivajo na hranilno sestavo, zato preverite seznam sestavin.
- Sestavine: Iščite kazeinske beljakovine brez nepotrebnih dodatkov in z visoko vsebnostjo beljakovin.
Kdaj jemati kazein?
- Pred spanjem: Za neprekinjeno oskrbo z aminokislinami ponoči.
- Kot nadomestek obroka: Za dolgotrajen občutek sitosti in nadzor nad vnosom kalorij.
- Pred treningom: Za preprečevanje razgradnje mišic med treningom.
Opomba:
- Osebe z alergijo na kazein ali intoleranco na laktozo naj se izogibajo kazeinskim beljakovinam.
- Kazein in sirotkine beljakovine se dopolnjujejo, zato je priporočljivo, da jih kombinirate v skladu s potrebami in cilji. Sirotkine beljakovine so idealne po treningu za hitro absorpcijo, medtem ko je kazein boljša izbira pred spanjem ali kot nadomestek obroka.